Les huiles végétales, comment s’y retrouver?

Que vous le sachiez ou non, nous avons besoin de gras dans notre alimentation, de bon gras ! Pour cela, les huiles végétales sont un précieux atout. Mais quelle huile choisir ?

Nous allons détailler les propriétés des différentes huiles.

Avant tout, voici quelques notions sur les différentes graisses.

Qu’est-ce que les lipides ?

Les graisses, autrement appelées lipides ou matières grasses, sont utiles à bien des égards. Encore faut-il différencier le « bon » gras, du « mauvais » gras.

Leur premier rôle est de servir de réserve d’énergie. Mais, les lipides ont aussi un rôle thermique et servent également d’isolant électrique lors de la fabrication des gaines qui enveloppent les nerfs. Ils ont également un rôle primordial dans la composition des membranes cellulaires.

Il est donc important de bien choisir les matières grasses que nous allons consommer, car il y a des graisses « indispensables » et d’autres « non indispensables ».

Il y a des graisses visibles, que l’on repère facilement, les huiles, le beurre, la crème fraiche, … Et les graisses invisibles présentent dans notre alimentation, à travers, la viande, le poisson, le fromage, les sauces, plats industriels, pâte à tartiner, …

Les graisses que nous absorbons par le biais de notre alimentation sont décomposées en acide gras au niveau de l’intestin. Chimiquement parlant, c’est une chaine composée de 14 à 24 atomes de carbone avec des liaisons simples ou doubles. Chaque assemblage donne des acides gras dits saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Les acides gras saturés

Ceux-là sont à limiter. Ils favorisent le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et sont généralement pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils vont générer un risque plus élevé de maladies inflammatoires.

On les trouve principalement dans les graisses d’origine animale : charcuterie, viandes, produits laitiers, fromages, beurre, crème fraiche, …

Mais on en retrouve également dans des produits d’origine végétale : huile de coco, huile de palme, huile d’arachide, …

Les acides gras monoinsaturés

Ce sont les fameux omégas 9. Le composant principal des acides gras monoinsaturés est l’acide oléique. Notre organisme peut le fabriquer à partir d’autres acides gras.

Ce sont d’excellents fournisseurs d’énergie et ils aident à préserver notre système cardiovasculaire.

L’aliment qui en contient le plus est l’huile d’olive. Cette dernière est bénéfique à de nombreux autres égards. Elle résiste aux altérations de l’air, de la lumière et de la chaleur. Cela signifie donc qu’elle ne s’oxyde que très peu. C’est l’huile végétale de référence pour la cuisine et surtout pour la cuisson !

On retrouve également des omégas 9 en grande quantité dans l’huile de colza, les avocats, les amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, noix du brésil, …

Les acides gras polyinsaturés

Ce sont les fameux omégas 6 et omégas 3. Ils sont essentiels pour l’organisme car celui-ci ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être apportés obligatoirement par l’alimentation et cela de façon très régulière. On en trouve facilement dans les huiles végétales.

Les omégas 3

Les omégas 3 aident à protéger le système cardiovasculaire, ils ont des effets vasodilatateurs, anti-agrégants, anti-inflammatoires et anti-allergiques. Ils représentent un tiers des structures cérébrales. Autrement dit, un tiers de notre cerveau et de notre rétine est issu et dépend de la qualité de notre alimentation !

On les trouve essentiellement dans les huiles de lin, de colza, de noix, mais aussi dans les algues océaniques, la spiruline, les poissons gras et les oléagineux (noix, noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan…).

Les omégas 6

Les omégas 6, bien qu’ils soient également indispensables pour notre organisme, sont malheureusement consommés en excès. Et dans ce cas-là, ils deviennent nettement moins bénéfiques… car ils sont plutôt pro-inflammatoires, vasoconstricteurs et contribuent à la prolifération des cellules tumorales.

On les trouve principalement dans les huiles de tournesol, sésame, soja, maïs, arachide et bourrache mais aussi dans la viande, les œufs, …

Pour bénéficier au mieux des apports de ces deux omégas, tout est question d’équilibre. Idéalement, il faudrait consommer 5 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 (ration de 1/5). Aujourd’hui le ratio se situe plutôt entre 10 et 30 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3…

L’huile de colza est celle qui respecte le plus cet équilibre de 1/5, mais dans votre alimentation, vous avez d’autres apports en oméga 6. Elle résiste,en partie, à la chaleur mais quelle que soit l’huile utilisée, la chaleur détruira les omégas 3 et le bénéfice sera perdu. De plus, les huiles végétales riches en omégas 3 doivent se conserver au frais.

Pour vos salades et assaisonnements froids, l’huile de cameline, de lin et de noix, vous apporteront aussi le ratio parfait, avec un apport très riche en omégas 3. Mais attention toutefois, elles ne tolèrent pas la cuisson et se conservent nettement moins longtemps.

Les acides gras Trans

Pour finir la classification des acides gras, les acides gras trans : à bannir de votre alimentation, de vos placards, de vos listes de courses !

Ils existent naturellement mais en très petite quantité dans la viande ou les produits laitiers des ruminants. Néanmoins, la plus grande partie des acides gras trans consommés aujourd’hui provient des produits industriels, des huiles hydrogénées, des plats tout prêts, des viennoiseries, biscuits et pains industriels.

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement
et du travail ) impose aux industriels de réduire l’utilisation d’acides gras trans mais pour l’instant, rien n’impose un affichage précis sur les étiquettes.

La clé dans tout ça ?

Pouvoir varier ! Aucune huile végétale n’est parfaite. Mais en mixant et en variant les plaisirs, on obtient la combinaison idéale.

Ma chouchoute pour la cuisson reste l’huile d’olive (ou selon les plats l’huile de coco).
Pour les salades, je privilégie toujours des huiles riches en Omégas 3, généralement, de cameline, lin ou de noix que je mixe selon les envies et les parfums ! une salade d’endive avec de l’huile de noix par exemple, c’est un classique mais on ne s’en lasse pas (seulement quand c’est la saison) !

Je précise également que l’origine de l’huile est importante ! Choisissez-la toujours de première pression à froid et si possible bio ! Pour pousser encore plus loin, je choisis un contenant en verre teinté.
D’une part car je réduis au maximum l’utilisation de plastique.
D’autre part, comme une amie de longue date me l’a, à juste titre, rappelé, il y a toujours un risque de migration de plastique dans l’huile. Cela a d’ailleurs été montré avec les bouteilles d’eaux minérales ou de sources, mais c’est un autre sujet !
Certaines huiles sont sensibles à la lumière (surtout celles riches en omégas 3) et donc peuvent s’oxyder, le verre teinté limitera l’oxydation.

Vous pourrez vous y retrouver en regardant les informations nutritionnelles sur les étiquettes de vos huiles. Le pourcentage d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés y est référencé.

Et dernier point de détails, attention également aux modes de cuisson ! Quel que soit les aliments, une cuisson à trop haute température est nocive. Les vitamines et nutriments sont détruits. Privilégiez une cuisine à basse température et évitez de faire brûler l’huile. Mais je vous en dirai plus à ce sujet dans un prochain article.

A vous de jouer maintenant ! Je vous laisse regarder dans vos placards pour voir la composition de vos huiles !