Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est un outil de gestion du stress mais pas seulement !!
Pour faire simple, c’est une technique de respiration qui n’a QUE des bienfaits !
- Sensation de détente et de relaxation
- Diminution de la réactivité émotive et de la perception du stress
- Réduction de l’anxiété et de la dépression
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Augmentation de la production des hormones du bien-être : ocytocine, sérotonine, dopamine
- Amélioration du sommeil
- Augmentation de la production de DHEA (l’hormone de la jeunesse)
- Baisse de la pression artérielle
- Baisse du cortisol sanguin
- Régulation du taux de sucre dans le sang
- Réduction des inflammations pathologiques
- Meilleure tolérance à la douleur (migraines, sciatique, névralgies)
- Baisse de l’âge biologique
- Diminution du risque cardiovasculaire
- …
Comment est-ce possible ?
D’un point de vue fonctionnel et biologique, c’est un processus qui va ramener de la cohérence dans la variabilité de la fréquence cardiaque.
Pour mieux vous expliquer, je vais vous parler du système nerveux autonome. En effet, il gère de façon automatique toutes les fonctions de régulation et d’adaptation de notre corps :
- La température
- La fréquence cardiaque
- La respiration
- La digestion
- Le taux de sucre dans le sang
- Le niveau des hormones
- Les phases d’éveil et de sommeil
- La sensation de faim et de satiété
- Les cycles menstruels
- …
Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
- Le sympathique déclenche toutes les manifestations nécessaires à l’action (mise en mouvement, préparation à l’activité physique et intellectuelle, …) mais aussi il gère l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles et des bronches. Il commande l’apport d’énergie en cas d’effort ou de stress.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation, la stimulation du système digestif… Il gère également la mise au repos de l’organisme.
Ainsi, le sympathique va gérer l’inspiration et le parasympathique l’expiration.
Ces deux systèmes sont parfaitement complémentaires mais ne peuvent absolument pas fonctionner en même temps.
La variabilité de la fréquence cardiaque est la réponse directe et instantanée aux informations reçues par le système nerveux autonome.
Comment ça fonctionne ?
Nous venons de voir que le système nerveux autonome gérait toutes les fonctions automatiques du corps. Et consciemment, nous ne pouvons pas interagir volontairement sur notre rythme cardiaque ou notre digestion… Par contre, nous pouvons contrôler notre respiration !
Et c’est donc par ce biais que nous allons pouvoir « entrer » dans notre système nerveux autonome et ramener un équilibre !
Quand nous sommes trop soumis au stress ou quand nous pouvons observer des dérèglements dans notre organisme (problème digestion, hypertension artérielle, problème hormonal, …), cela crée un déséquilibre dans le système nerveux autonome. De ce fait, la cohérence cardiaque permet de ramener un équilibre, de recentrer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, c’est très simple !
Il suffit d’appliquer la méthode 365 : 6 respirations par minute, pendant 5 min, 3 fois par jour.
– 3 fois par jour : les effets de la cohérence cardiaque dure 4h, en pratiquant 3 fois par jour, on profite des effets toute la journée. Il est possible de rajouter une 4ème séance au coucher surtout en cas de troubles du sommeil.
L’idéal c’est le matin au réveil / Le midi avant le déjeuner / dans l’après-midi vers 15h ou en rentrant de sa journée de travail.
– 6 respirations par minute : à ce rythme nous avons une respiration consciente et volontaire qui a une fréquence de 0,10 Hertz. Cette fréquence vient stimuler et équilibrer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cela donne environ 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.
– 5 min par jour : temps optimal pour obtenir des effets bénéfiques.
A 3 min on obtient déjà des résultats, 10 min serait très bien aussi mais plus difficile de le faire 3 fois par jour.
5 min est le temps optimal pour des bénéfices certains, il y a peu de place pour des pensées intrusives et on peut le faire facilement plusieurs fois par jour.
– 365 des bénéfices toute l’année : les effets de la cohérence cardiaque sont très nombreux. Les premiers bénéfices apparaissent instantanément et les résultats sur votre santé et votre bien-être sont présents dès 10 à 12 jours de pratique.
Pour profiter de ces bienfaits au quotidien, il faut pratiquer toute l’année !
Afin d’optimiser les effets de la cohérence cardiaque, les ressentir dans son quotidien, il faut avoir une pratique régulière. Sans régularité, vous ne pourrez bénéficier de tous ces avantages.
Pour vous aider, il existe de très nombreuses applications. Ma préférée c’est Respirelax+, mais « ma cohérence cardiaque » ou encore « Cohérence cardiaque – pleine conscience » sont aussi très bien.
N’hésitez pas à en tester plusieurs et voir celle que vous préférez !
Qui peut pratiquer la cohérence cardiaque ?
Absolument tout le monde !! Il y a des bénéfices à tous âges et dans toutes les situations !
Pour les enfants :
Cela va les aider à se calmer et se rassurer. Même pour les bébés ! Le parent fait l’exercice et se met en cohérence cardiaque, le nouveau-né ou l’enfant, à coté de lui, sentira les rythmes cardiaques et respiratoires du parent s’apaiser et il en fera de même.
Avec des exercices ludiques de guidage respiratoire, les enfants peuvent ainsi partir à la découverte de leurs émotions.
Quand ils sont plus grands et qu’ils peuvent pratiquer seul, cela leur permettra de mieux gérer leurs émotions, diminuer les troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
Pour les adolescents et les étudiants :
La cohérence cardiaque va les aider à se recentrer, mieux se positionner dans la relation à l’autre, mieux gérer les problèmes relationnels, les peines de cœurs, …
De plus, durant tout le temps de leurs études, la cohérence cardiaque va les aider à la préparation des examens, améliorer leurs capacités de concentration et de mémorisation et gérer le stress.
Pour les femmes enceintes :
La cohérence cardiaque sera une aide pour gérer le stress de la grossesse, aborder l’accouchement plus sereinement et ensuite apaiser son enfant plus facilement.
Pour les sportifs :
La cohérence cardiaque favorise une meilleure récupération après l’effort et une amélioration des performances.
Pour les séniors :
La cohérence cardiaque a un impact sur la réduction des inflammations pathologiques, diminue les risques cardiovasculaires et augmente l’efficacité du système immunitaire.
Pour les adultes de manière générale :
La cohérence cardiaque permet de se recentrer et de récupérer plus rapidement du stress quand tout va trop vite.
Les avantages de la cohérence cardiaque
Elle aura aussi un réel impact sur la santé, comme nous l’avons vu précédemment :
- Baisse de la fréquence cardiaque
- Diminution de l’hypertension artérielle pour les cas légers à modérés
- Baisse du cortisol sanguin
- Hausse de la DHEA (hormone de la jeunesse), de l’ocytocine
- Baisse de l’âge biologique
- Meilleure régulation du taux de sucre dans le sang pour les diabétiques
- Amélioration du sommeil
- Perte de poids, diminution des fringales et pertes des kilos émotionnels
- Harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire, immunitaire, cardiaque et digestif)
- Amélioration de l’asthme
- Meilleure tolérance à la douleur (migraines, sciatique, névralgies)
Et au niveau psychologique / émotionnel :
- Hausse du bien-être et du calme
- Diminution de la réactivité émotive et de la perception du stress
- Réduction de l’anxiété et de la dépression
En résumé
La cohérence cardiaque est une technique de respiration fabuleuse. Elle est à consommer sans modération !
Évidemment, elle sera efficace si elle est pratiquée régulièrement. Malheureusement, elle ne dispense pas d’une alimentation et d’une hygiène de vie saine et équilibrée !
Je suis animatrice en cohérence cardiaque, formée par ADNR Formation. Ainsi, je propose cette technique lors de mes accompagnement, notamment en gestion du stress.
Pour plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter
Sources :
Livre : « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament ni psychanalyse » Dr David Servan-Schreiber, ed. Robert Laffont